Cómo aprender a levantarse en la barra: un plan paso a paso para principiantes

Antes de que aprendas a levantar la barra desde cero, debes hacer dos preguntas simples. Primero, ¿qué es una barra horizontal y dónde conseguirla? Y el segundo, ¿y por qué es necesario? Al responder estas preguntas, puedes comenzar a entrenar.

Preparación y precauciones.

Cualquier negocio nuevo comienza con el trabajo preparatorio y la identificación de posibles peligros. Lo mismo se debe hacer antes del inicio de la capacitación en el bar en casa. Para los principiantes, es importante no apresurarse, para no dañar el cuerpo.

Primero, consulte con sus médicos, porque no todos pueden participar en deportes de fuerza. Los ejercicios en la barra horizontal están contraindicados para personas con las siguientes enfermedades:

  • Curvatura espinal, escoliosis.
  • Hernia de discos de la columna vertebral.
  • Protrusión del disco espinal.

Las personas que sufren de osteocondrosis, las clases deben llevarse a cabo con moderación.
Cuando se recibe el permiso del médico, comienza la etapa preparatoria, que incluye los siguientes puntos.

  1. Determinar correctamente la altura del proyectil. El travesaño debe estar a la altura de los brazos extendidos, teniendo en cuenta la distancia para un pequeño salto. La altura se selecciona para que pueda colgar libremente en la barra con los brazos extendidos, sin llegar al piso.
  2. Antes del inicio de clases, preparar el cuerpo. Todos los días durante 1.5-2 minutos para colgar en la barra sin hacer los ejercicios. Para hacer esto, primero debe bajar la altura de la barra transversal a 70-90 cm del piso. Este ejercicio se realiza en una posición reclinada. Las manos capturan el travesaño, las piernas estiradas en ángulo con respecto al piso, los talones están en el piso. En esta posición, simplemente cuelgue, pero puede levantarse lentamente. Con el aumento de entrenamiento, la altura de la barra transversal varía.
  3. Después de 3-5 días, puede ir a los entrenamientos con un expansor. Para hacer esto, establezca la altura normal de la barra transversal, y fije un extensor largo con un bucle grande en la parte inferior. Coloque las piernas en este bucle y sujete la barra transversal con las manos. En esta posición, el expansor se estirará. Si comienzas a subir, el resorte del expansor empujará el cuerpo hacia arriba. De esta forma, se reduce la carga sobre las manos.
  4. Como preparación, puedes usar flexiones del piso.

Elección de agarre y reglas de ejecución.

El agarre es una forma de tirar hacia arriba sobre una barra horizontal. Hay varios tipos de ello. Con cada variante, se desarrollan diferentes músculos, por lo tanto, durante los ejercicios, se recomienda cambiar la retención. Enumerar los tipos más populares.

  • Directo Las manos se colocan de tal manera que la palma de la mano se gire hacia la barra transversal y se pueda alcanzar desde arriba. Con esta opción, la mayor parte de la carga sobre los músculos de la espalda y los hombros.
  • Revertir Las palmas de las manos se giran en la dirección de la cara y la cruz se envuelve alrededor de la parte inferior. Con tal apretamiento la mayor carga sobre los bíceps.
  • Combinados Al apretar, un brazo envuelve la barra con un agarre recto y el otro con un agarre inverso.

Al tirar hacia arriba, la distancia entre los brazos en la barra transversal es de gran importancia. Dependiendo de esta distancia, los agarres se dividen en estrechos y anchos. Con una distancia estrecha entre las manos se determina por el ancho del ejecutante. Cuando es ancho, la distancia siempre es mayor que el ancho de los hombros. Con diferente ancho de agarre, se desarrollan diferentes músculos. En consecuencia, cambiando el ancho, puedes entrenar todos los músculos de los brazos y la espalda.

Plan de pasos para principiantes.

La primera etapa - 1-5 flexiones

Vaya a la primera etapa, cuando termine la etapa de preparación y pueda levantarse una vez. La tarea de esta etapa es desarrollar los músculos desde cero para levantarte 5 veces de una vez.

Para lograr este objetivo, los torniquetes recomiendan el siguiente plan de lección.

  1. En el proceso de formación para aumentar el número de enfoques. Comience con 10-15 series de 1-2 flexiones en cada uno. El descanso entre aproximaciones debe ser de 20 a 40 segundos.
  2. Tire hacia arriba con diferentes garras.
Informacion Es posible lograr 5 pull-ups completos en un solo enfoque en 1 mes de entrenamiento en casa.

La segunda etapa - 5-10 pull-ups

Si la primera etapa se completa con éxito y 5 retiros ya no son un problema, continúe con el segundo paso, cuyo objetivo es lograr 10 levantamientos completos en un solo enfoque.

Para lograr el objetivo, puede utilizar el ejercicio, llamado "escalera". Se realiza de la siguiente manera.

  1. Primero, se hace un levantamiento en un enfoque, seguido de un descanso de 5 segundos.
  2. Después de la pausa, se realizan 2 flexiones para 1 aproximación.
Informacion Por lo tanto, aumentando gradualmente el número de flexiones, puede alcanzar hasta 10 veces en 1-2 meses de entrenamiento.

La tercera etapa - 10-30 pull-ups

Cuando se logran los objetivos de la segunda etapa, puede proceder a la tercera. La tercera etapa - el logro de 30 pull-ups para 1 enfoque. La tarea no es fácil. Para esto se recomienda tirar con peso extra. Pueden servir como un peso especial del chaleco. Si no, puede poner en una mochila algún tipo de carga, por ejemplo, una botella de agua o una mancuerna. En este caso, el número mínimo de pull-ups en un solo enfoque es 10 veces, seguido de un aumento de 1.

Informacion Para lograr el resultado, tomará de 1 a 3 meses de clases diarias.

La cuarta etapa - más de 30 pull-ups

La cuarta etapa prevé un aumento de las flexiones en más de 30 veces. Para este propósito, se elabora un programa de capacitación, que incluye un ciclo de seis días por semana. Un día es un día libre. En el proceso de entrenamiento, el descanso entre series debe ser de 2-3 minutos. Las clases se llevan a cabo de forma continua. Incluso si hubo un pase, entonces cuando lo reanudes, debes esforzarte para levantarlo tantas veces como lo planeaste. Si esto falla, debe comenzar desde la semana anterior y ponerse al día con lo perdido.

Informacion La edad, la condición física, la presencia de una enfermedad y el entrenamiento físico primario afectan el tiempo para alcanzar la meta. Algunos entrenadores de acondicionamiento físico dicen que puedes aprender a tirar 30 veces en 30 semanas.

Tipos de ejercicios en la barra de casa.

Si no es posible visitar el gimnasio, la barra horizontal puede equiparse en casa. Esto no es tan difícil, porque puedes comprar inventario en tiendas de deportes e instalarlo tú mismo. Para practicar en casa puedes utilizar los siguientes tipos de ejercicios.

  1. Pull-up clásico. El tipo habitual de pull-up, realizado por agarre directo. El ancho de la empuñadura es mayor que el ancho de los hombros. Este ejercicio se realiza sin mecer el cuerpo y las sacudidas. Para que sea más fácil de realizar, se recomienda cruzar las piernas. El levantamiento se realiza únicamente por los músculos de los brazos y la espalda. El levantamiento exitoso se considera cuando la barbilla se fija por un momento determinado por encima de la barra transversal. Después de eso, puedes bajar y volver a la posición inicial.
  2. Tirando de la empuñadura inversa. El método de ejercicio es el mismo que el clásico, solo cambia el agarre: las palmas están girando hacia sí mismas.
  3. Apretar el agarre ancho. El ejercicio proporciona la posición inicial de las manos, cuando entre ellas la distancia máxima posible. En este caso, la empuñadura debe ser recta. El levantamiento se produce en la exhalación y solo con la ayuda de las manos. Lavarse en la posición inicial mientras inhala.
  4. Los muertos se detienen. Continúa hasta que el jefe del intérprete toca la barra transversal. Después de fijar el cuerpo en tal posición, puede caer lentamente a la posición inicial cuando los brazos están completamente extendidos.
  5. Tirando hacia arriba de acuerdo con el esquema de "media luna". Esta vista prepara al ejecutante para los pull-ups en una mano. Realiza agarre ancho. El primer levantamiento se realiza con el cuerpo moviéndose hacia el lado derecho, el segundo hacia el lado izquierdo. Levantamiento final cuando la barbilla toca la mano. Arreglando el toque, puedes bajar.
  6. Tirando hacia arriba con una mano. Ejercicio dificil Para realizar los músculos fuertes necesarios. Esta opción no es del gusto de todos, pero en general no es necesaria. Pero si puedes dominarlo, entonces tienes buena fuerza y ​​resistencia.

Características de los pull-ups para niñas.

Aprender a tirar de la barra es algo más difícil para una chica que para un hombre. Esto se debe al hecho de que las mujeres tienen una fisiología diferente, menos masa muscular y fuerza. Especialmente los músculos débiles de la cintura escapular, por lo general, las mujeres no se levantan.

Si realmente lo desea, el torniquete recomienda adherirse al siguiente esquema. Al principio, simplemente colgar en la barra. No importa si la fuerza para tirar o no. Solo agarra la barra y cuelga. Elija una barra transversal baja - las piernas pueden tocar el suelo o estar fruncidas.

Después de dos o tres semanas de colgar diariamente, puede tratar de forzar los músculos de los brazos y esforzarse por levantarse. Todos los ejercicios deben perseguir un objetivo: tirar hacia arriba 1 vez. Después de alcanzar la meta, es necesario desarrollar un programa de aumento gradual en el número de flexiones.

¿Cómo se levantan las barreras profesionales?

Los pasos de entrenamiento profesional se dirigen no solo a los ejercicios de fuerza, sino también a mejorar las técnicas de rendimiento con el uso de elementos de gimnasia. El programa de dicha formación consta de los siguientes apartados:

  • Calentar Para el calentamiento, se realizan varios ejercicios que preparan los músculos para las cargas subsiguientes. La práctica ha encontrado que un buen calentamiento de los músculos eleva el nivel de entrenamiento en un cuarto.
  • Definición de la lista de ejercicios y su secuencia de ejecución en la barra horizontal.
  • Determinando el número de series para cada ejercicio.
  • Cálculo de la duración de las clases. La duración depende del número de ejercicios y series. Al calcular el tiempo establecido para descansar entre series y ejercicios diferentes.
  • Determinación de la frecuencia de clases. La frecuencia se selecciona para cada artista individualmente. Está determinada por la intensidad de las cargas en las clases anteriores, así como la capacidad de recuperación de los músculos.
  • Elaboración de una dieta y una lista de los productos necesarios.

Consejos útiles

Algunos consejos útiles que se recomiendan durante el entrenamiento.

  • Tire hacia arriba, usando el poder de los músculos para que el cuerpo no se balancee.
  • Levántate suavemente, evitando tirones e inercia.
  • Considere la elevación completa cuando la barbilla esté por encima de la barra.
  • Bajar suavemente. Asegúrese de que los tiempos de ascenso y descenso sean los mismos.
  • Respira suavemente y con calma. La exhalación debe estar en el ascenso, y la inhalación en el descenso.
  • Sostenga la caja verticalmente.
  • Haga todos los ejercicios lentamente.

No es necesario tirar de la barra transversal para muchos en la vida, pero recuerde el proverbio oriental "si sabe que su espada le será útil solo una vez, úsela toda la vida". Considera fortalecer tu cuerpo. Esto es especialmente cierto de los hombres jóvenes. Ser fuerte, ágil y en buena forma física no ha impedido a nadie.

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