Push-ups de pared a suelo. ¿Cómo puede una niña novicia lograr resultados?

Las chicas desean ser guapas y en forma dispuestas por la naturaleza. Para estar orgulloso de un cuerpo delgado, necesita hacer ejercicio. Las flexiones del piso se incluyen cada vez más en el programa de capacitación, pero para muchas de las relaciones sexuales justas, este ejercicio se da con dificultad.

Plan de empuje de pared a piso por fases

El plan de entrenamiento correcto es la mitad de la batalla. Los ejercicios normalizados y consistentes llevarán al resultado deseado y no dañarán. Un calendario bien planificado le recordará que el objetivo se logrará de manera oportuna.

Antes de cualquier ejercicio, asegúrese de hacer un calentamiento. Cuidadosamente calentando los músculos, puedes comenzar otros ejercicios.

Para determinar cuántas flexiones debe comenzar, debe tratar de escurrir con la técnica correcta para la sensación de fatiga leve en los músculos. Esta cantidad será la original. Para las chicas que acaban de comenzar un entrenamiento, una figura cómoda será de 10 a 20 flexiones.

¡RECUERDE! Es mejor comenzar con el énfasis de la pared. La cifra resultante se divide en el número de enfoques (no más de 5) y agrega una carga cada día.

Etapa numero 1. Flexiones de la pared

Párese a una distancia cómoda de la pared, estire la espalda y las piernas. Extienda las piernas al ancho de los hombros y las manos para descansar contra la pared en ángulo recto.

Empuje lejos de la pared, doblando suavemente los brazos en los codos y apoyándose contra la pared, mientras observa la posición recta hacia atrás. Desde el lado, el ejercicio parece simple y la carga no se siente con fuerza. Pero de hecho, los músculos de la espalda, el abdomen, el cuello, los brazos y el pecho se están trabajando a través de ellos. No está mal para un novato. Repetir 10-15 veces y 3-5 enfoques dará el mejor efecto.

El ejercicio puede complicarse al separar los brazos o aumentar la distancia de la pared.

Etapa numero 2. Pushups con soporte

Un banco, silla puede ser utilizado como un soporte. La técnica de ejecución es horizontal: con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre el soporte. Brazos colocados a lo ancho del hombro, mantener el cuerpo recto.

Para hacer esto: doble gradualmente los brazos en los codos y doble hasta el borde del soporte. Durante la ejecución, asegúrese de que el cuerpo no se doble. Para moverse en la exhalación hacia abajo, en la inhalación.

No cambie el número de aproximaciones y repeticiones en las primeras etapas. Puede complicar la reproducción de manos más alejadas entre sí o la elección de un punto de apoyo más bajo. La carga principal recae sobre los músculos de las piernas y el pecho.

Etapa numero 3. Flexiones de rodilla

Esta visión es similar a la clásica, aunque las chicas no aprecian plenamente sus beneficios. El ejercicio es perfecto para los principiantes, porque la carga en los músculos de los brazos y los hombros es 2 veces menor que cuando se empuja desde el piso.

Ponte de rodillas, descansa sobre el piso, con las manos apoyadas al nivel de los hombros, también descansa sobre el piso. Mantener el cuerpo recto sin desviación. Los músculos de los brazos, hombros y músculos pectorales están cargados. Extendiendo el soporte del brazo a los lados de los hombros, puede complicar la carga.

Cuando se completan todas las etapas anteriores, es hora de ir a las flexiones clásicas del piso. El entrenamiento preliminar lo capacitará, y la carga no parece tan significativa.

Etapa numero 5. Flexiones

Las flexiones clásicas fortalecen los músculos del pecho, hombros, brazos, espalda y abdominales.

Colóquese en posición horizontal, acuéstese en el suelo sobre una colchoneta de gimnasia. Para realizar el ejercicio, es necesario descansar los calcetines de los pies y palmas en el suelo. Mantenga sus brazos al nivel de los hombros, cuerpo en línea. Durante la ejecución de los brazos, doble a lo largo del cuerpo, en lugar de separar los codos.

Es mejor comenzar con el número mínimo de enfoques, es importante perfeccionar la técnica correcta.

Para complicar la técnica, puedes ampliar la distancia entre tus manos, poner los pies en el soporte, pero esto es para chicas entrenadas físicamente. A la hora de aprender es mejor no intentar tipos complicados.

SUGERENCIA! Quien quiera diversificar los ejercicios, hay paradas especiales. Ayudan a aumentar la amplitud del movimiento del cuerpo, lo que aumenta la efectividad de los ejercicios.

¿Cómo y cuánto obtendrá hasta 100 flexiones desde cero?

Una vez que haya dominado las flexiones clásicas, puede pasar a un aumento en el número de repeticiones. La cifra estimada para muchas niñas es la cifra de 100. Para lograr este objetivo condicional, existe un plan de capacitación que se basa en la cantidad de enfoques que crecen diariamente. El plan de entrenamientos de cinco semanas tres veces a la semana para 5 enfoques.

El plan condicional se muestra en la tabla:

La semanaEl diaAproximacionesTotal
1 semana12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 semanas14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 semanas110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 semanas112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 semanas117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

La primera semana puede parecer difícil para una persona preparada, en cuyo caso puede comenzar con la siguiente. En aproximadamente 5 semanas puedes alcanzar el codiciado número. Para quienes las semanas siguientes parezcan difíciles, puede extender el plan a 6 semanas.

Los beneficios y daños de las flexiones.

Los beneficios del ejercicio son evidentes, fortalecen los músculos. Pero cualquier actividad es más efectiva en el complejo. Las flexiones están diseñadas para desarrollar la parte superior del cuerpo y contribuir a:

  • Aumenta la resistencia.
  • El estudio de los músculos de las manos.
  • Fortalecimiento de los músculos del pecho (las chicas levantan el pecho).
  • El desarrollo de los músculos abdominales.
  • Desarrollando los músculos de la espalda, la formación de una bella postura.
  • Tono del cuerpo.

Posible daño puede ser causado en el caso de un enfoque desequilibrado:

  • El riesgo de lesión cuando se descuida el calentamiento total.
  • Trabajo excesivo en ocupaciones demasiado activas.
  • Bombeo del cofre, cuando se pone mucho énfasis solo en las flexiones.
  • Las flexiones están contraindicadas para las personas que sufren de presión arterial alta.

Consejos útiles

Las flexiones requieren una técnica escrupulosa. Siempre debes comenzar con ejercicios de calentamiento con el objetivo de calentar los músculos. Esto es importante para eliminar las microtraumas de los ligamentos. Se debe prestar especial atención a la ubicación del cuerpo y la respiración adecuada. El cumplimiento de las pausas entre los enfoques debe ser de 1-2 minutos. Aquellos que comienzan desde cero, se recomienda hacer flexiones en casa desde la alfombra. Si experimentas dolor - para terminar el entrenamiento.

Push-up es un ejercicio universal. No requiere condiciones adicionales ni atributos deportivos, y los beneficios son evidentes. Dominar esta técnica efectiva usando solo el peso de tu cuerpo requiere solo deseo y paciencia.

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